Equivalences entre aliments

Je souhaite remplacer le pain complet

Je peux remplacer 30 g de pain complet par :

30 g de pain aux céréales, de seigle, de baguette de boulangerie, de pain sans gluten ou 20 g de pain azyme	3 galettes de riz complet nature, aux 4 céréales nature ou 5 galettes fines de maïs nature
2 biscottes (20 g) ou 2 petits pains suédois ou 3 cracottes ou 3 tartines craquantes sans gluten	20 g de céréales nature ou flocons d'avoine ou muesli floconneux (à moins de 380 kcal/100 g)
40 g de céréales nature ou flocons d'avoine ou muesli floconneux (à moins de 380 kcal/100 g) à la place de 30 g de pain + 10 g de beurre

Je peux remplacer 15 g de pain complet par :

15 g de pain aux céréales, de seigle, de baguette de boulangerie, de pain sans gluten ou 5 g de pain azyme	10 g de céréales nature ou flocons d'avoine ou muesli floconneux (à moins de 380 kcal/100 g)
1 biscotte (10 g) ou 1 petit pain suédois ou 1,5 cracottes ou 1,5 tartines craquantes sans gluten	10 g de farine de blé ou de fécule de maïs ou de fécule de pommes de terre
1,5 galettes de riz complet nature, aux 4 céréales nature ou 2,5 galettes fines de maïs nature

Je souhaite varier mes féculents

Je peux remplacer 100 g de féculents cuits (30 g poids sec) : pâtes vermicelles nouilles chinoises semoule blé boulghour riz  polenta tapioca (semoule de manioc) quinoa amarante sarrasin légumes secs (lentilles, haricots secs, flageolets, pois chiches, fèves, pois cassés,...)

par

160 g de patate douce, igname, songe, fruit à pain ou fèves fraîches ou 2 pommes de terre de la taille d'un œuf ou 1 grosse pomme de terre (125 g) ou 100 g de maïs en grains ou 75 g de banane plantain ou manioc ou 50 g de châtaignes grillées ou 75 g de châtaignes au naturel en conserve ou 40 g de pain complet (soit 1/6ème de baguette ou 3 petites tranches de pain), de pain sans gluten ou 30 g de pain azyme ou 3 biscottes (30 g) ou 3 petits pains suédois ou 4 cracottes ou 4 tartines craquantes sans gluten ou 4 galettes de riz complet nature, aux 4 céréales nature ou 7 galettes fines de maïs nature ou 30 g de pétales de céréales nature ou de flocons d'avoine ou de muesli floconneux (à moins de 380 kcal/100 g) ou 30 g de farine ou de fécule de maïs ou de fécule de pommes de terre ou 2 feuilles de brick (2 x 17 g) ou 1 galette bretonne au sarrasin nature (60 g)

Je souhaite remplacer le fromage

Je peux remplacer la portion de fromage prévue dans mon menu par :

20 g de fromages à pâte pressée emmental, comté, parmesan, beaufort, abondance de Savoie…	2 yaourts nature 0% de MG (2 x 125 g)	110 g de fromage blanc nature 20% de MG sur extrait sec, soit moins de 4% de MG sur produit fini
25 g de fromages persillés (roquefort, bleu d’Auvergne, bleu de Bresse…), gouda, mimolette, munster, saint-nectaire, tomme de Savoie, saint-maure...	175 ml de lait demi-écrémé ou 130 ml de lait entier	60 g de jambon blanc découenné dégraissé
30 g de fromage à moins de 45% MG sur extrait sec soit moins de 25% MG sur produit fini (camembert, coulommiers, reblochon, brie, port-salut, neufchâtel, chaource, saint-marcellin, livarot, pont-l’évêque, vacherin Mont d’Or, boulettes d’Avesnes, cabécou, bûche de chèvre, selles-sur-cher, feta, brique au lait de brebis...)	130 ml de lait de chèvre entier	1 œuf
60 g de cancoillotte ou 50 g de ricotta ou 40 g de chèvre frais, de mozzarella	80 ml de lait de brebis entier	10 g de beurre
1 yaourt nature au lait entier sans sucre (125 g)	15 g de graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, pistaches...)

Je souhaite varier les laitages

Je peux remplacer 1 laitage nature 0% de MG par :

1 yaourt nature 0% de MG (125 g)	2 petits-suisses nature 0% de MG (2 x 60 g)	3 CàC de poudre de lait écrémé (15 g)
1 yaourt aux fruits ou aromatisé 0% de MG et sans sucres ajoutés (125 g)	1 faisselle nature 0% de MG (100 g)	1 tranche de fromage pour burger ou croque-monsieur
1 yaourt au soja nature et enrichi en calcium (100 g)	1 verre de lait écrémé (150 ml) ou 100 ml de lait demi-écrémé	2 portions de fromage à tartiner allégé
2 yaourts à boire 0% de MG et sans sucres ajoutés (2 x 100 g)	1 verre de lait ribot maigre (150 ml)	30 g de cancoillotte
1 fromage blanc nature 0% de MG (100 g)	150 ml de boisson végétale nature enrichie en calcium : soja, amande, riz, avoine... (sauf châtaigne)

Je souhaite remplacer la matière grasse

Je peux remplacer 10 g de beurre classique (1 portion hôtelière ou 1 CàC rase) ou 1 CàS d'huile (10 g) par :

20 g de beurre allégé à 41% de MG	1 œuf	4 CàC de graines de sésame
10 g de margarine à 82% de MG ou 20 g de margarine allégée à 41% de MG	60 g de jambon blanc découenné dégraissé ou de jambon de poulet ou de dinde	20 g d’olives noires ou 25 g d’olives vertes
2 CàS de crème à 15% de MG (30 g) ou 6 CàS de crème à 3% de MG	30 g de fromage à moins de 45% de MG sur extrait sec, soit moins de 25% MG sur produit fini	1 CàS de confiture, de miel, de sirop d’agave ou de sirop d’érable au choix  (30 g)
4 CàS de lait de coco (40 g)	15 g de graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, pistaches...)	15 g de purée d'oléagineux (amandes, noisettes, tahin, pistaches...)
6 CàS de crème d'amande ou 4 CàS de crème d'avoine ou 2 CàS de crème de soja ou de riz

Je peux remplacer une des portions de viande, poisson, œufs ou protéines végétales prévue dans le menu par :

Viandes :

200 g (avec les déchets) de lapin (1 cuisse, 2 râbles), de poulet (1 cuisse), de pintade (1 cuisse), de côtes d'agneau premières maigres (3), de côte de porc maigre (1),  de côte de veau maigre (1) ;	125 g dégraissé de bœuf (viande hachée à 5% de MG, bavette, filet, rosbeef, tende de tranche), de veau (escalope, filet), de porc (rôti dans le filet, filet mignon), de pintade sans la peau ;
150 g dégraissé de rumsteck, de poulet, de dinde sans la peau (blanc, aiguillettes, rôti), de cuisse de canard sans la peau, de caille sans la peau, de cuisses de grenouilles, de biche, d’autruche, de kangourou, de lièvre, de chevreuil, de sanglier ;	100 g dégraissé de bœuf (onglet, faux-filet, jarret), d’agneau (gigot maigre, épaule), de cheval, de canard (escalope, aiguillettes, magret sans la peau), de pigeon sans la peau ;

Charcuteries maigres :

130 g de jambon blanc découenné dégraissé, de jambon de dinde, de jambon de poulet
100 g de jambon sec dégraissé	120 g de filets de bacon	90 g de magret de canard fumé dégraissé	75 g de viande des Grisons, de bresaola ;

Abats :

140 g de tripes	120 g de ris de veau	110 g de cervelle d’agneau	100 g de gésiers de canard confit, de gésiers de volaille
90 g de foie de veau, de cœur de bœuf, de foie d'agneau, de rognons de bœuf ou de veau	80 g de tête de veau	75 g de queue de bœuf	60 g de langue de bœuf

Poissons :

150 g à 180 g de poisson maigre sans déchets tel que : merlan, colin/merlu, lingue/julienne, flétan, saint-pierre, carrelet/plie, limande-sole, congre, lieu noir/lieu jaune, dorade/sébaste/rascasse, cabillaud/morue, bar/loup, rouget barbet, turbot, cardine, baudroie/lotte, brochet, haddock, perche, éperlan, raie, barbue, empereur, sabre, grenadier, grondin rouge, tacaud...

150 g de haddock ou églefin fumé, 100 g de hareng fumé, 80 g de saumon fumé, de truite fumée, 65 g de maquereau fumé, ;

125 g de poisson gras tel que : thon, truite, saumon, espadon, 110 g d’anchois mariné ou de carpe, 100 g de mulet, 80 g de sardine ou de hareng, 70 g de maquereau, d’anguille, de roussette, de mérou ;

Crustacés et mollusques (sans les déchets) :

300 g de clams, praires ou palourdes	200 g d’écrevisses	130 g de bulots, de moules
120 g de crabe ou tourteau	110 g de bigorneaux, de langouste	12 huîtres
160 g de coquilles saint-jacques (noix et corail), de crevettes roses, de crevettes grises, de homard, de seiche, de calamars, de poulpes, de cocktail de fruits de mer

Autres :

2 œufs	100 g d’escalope végétale ou de steak à base de soja (à moins de 6 g de lipides/100 g)
8 bâtonnets de surimi (150 g)	100 g de céréales cuites + 50 g de légumes secs cuits
120 g de tofu nature, de tempeh ou de seitan	150 g de céréales cuites + 100 g de légumes secs cuits à la place d’une portion de viande, poisson ou œufs + 100 g de féculents cuits
50 g de protéines de soja texturées à réhydrater	50 g de fromage à moins de 45% de MG sur extrait sec, soit moins de 25% de MG sur produit fini
1 bol (250 ml) de soupe de poisson à la place d’1 crudité + 5 g de MG	2 yaourts nature 0% de MG + 1 œuf

Je souhaite remplacer un légume par un autre

Je peux choisir de consommer à volonté mes légumes crus, cuits, en purée maison sans féculents ni MG, en potage maison sans féculents ni MG parmi :

asperge	aubergine	blette	brocoli	cardon	carotte
céleri-branche	céleri-rave	champignon	chou blanc	chou vert	chou-fleur
chou rouge	chou chinois	chou-rave	chou romanesco	choucroute non cuisinée	chou de Bruxelles
cœur d’artichaut	concombre	courgette	crosne	endive	épinard
fenouil	haricot vert	haricot beurre	navet	oseille	pâtisson
pissenlit	poireau	pois gourmand	poivron	pousses de bambou	pousses de soja
radis roses	tomate	toutes les variétés de courges (potiron, butternut, potimarron, spaghetti,...)		toutes les variétés de salades (laitue, scarole, iceberg, roquette, mâche, cresson...)

Pour une entrée, je me contente de :

½ avocat	1 artichaut entier	140 g de cœurs de palmier	85 g de radis noir
125 g de fonds d’artichauts	120 g de betteraves rouges cuites, de macédoine de légumes	75 g de topinambours

En garniture du plat principal, je me contente de :

2 artichauts entiers	270 g de salsifis	150 g de topinambours
285 g de rutabagas	250 g de fonds d'artichauts	140 g de petits pois, de panais

Pour les légumes exotiques, je peux consommer :

200 à 300 g de gombo, christophine (ou chouchou), bélanger, chou-coco, ti-concombre, ti-jacques, brède songe, brède mafane, pipangaille, margose, lalo, moroungue, palmiste

150 g à 200 g de giraumon et mangue verte

Je souhaite varier ma consommation de fruits

Je peux consommer jusqu’à 180 g (fruit de taille moyenne) des fruits suivants :	Je peux consommer jusqu’à	Je me contente de seulement
1 pomme	500 g de rhubarbe crue	150 g de mirabelles
1 poire	300 g de groseilles à maquereaux	150 g de myrtilles
1 orange	250 g de coing	150 g de cassis
1 pêche	250 g de pastèque (1 belle tranche)	150 g figues fraîches (2 à 3)
1 nectarine	250 g de fraises	150 g de mangue (½)
2 mandarines	250 g de pamplemousse ou de pomelo (1)	140 g de quetsches
3 clémentines	250 g de citrons (3)	120 g de cerises (environ 15)
2 kiwis	250 g de melon	120 g de raisin blanc ou de raisin noir (1 petite grappe)
3 à 4 abricots	200 g de mûres
5 à 6 reines-claudes	200 g de framboises	90 g de banane (1 mini-banane ou ½ banane classique)
2 tranches et demi d’ananas	200 g de groseilles

Pour les fruits exotiques, je peux consommer :

300 g de carambole	250 g de papaye, de nèfle du Japon	170 g de figue de barbarie
150 g des fruits suivants : barbadine, cerises des Antilles, kaki, pomme-surette, pomme-rosée, prune de cythère, corossol	1 petit cœur de bœuf	2 evis
8 goyaviers	12 longanis	1 petit pitahaya
2 jambrosades	2 tomates arbustes	2 mangoustans
2 vavangues	120 g de goyave, de litchis (6), de kumquat	110 g de maracuja, de fruit de la passion
100 g de grenade (1)	70 g de pomme-cannelle, de ramboutan	50 g de banane plantain

Autres équivalences, je peux remplacer 1 fruit par :

150 ml de pur jus de fruit sans sucres ajoutés (1 verre)	100 g de compote sans sucres ajoutés (1 pot)
30 g de confiture, de miel, de sirop d’agave ou de sirop d’érable au choix (1 CàS)	60 g de pulpe de pruneaux, 45 g de pruneaux, 30 g d’abricots, figues, bananes, dattes, raisins secs
des fruits au sirop égouttés : 140 g de poire au sirop, 110 g de goyave au sirop, d’abricots au sirop, d’ananas au sirop, de cocktail ou macédoine de fruits au sirop, de pêches au sirop, 70 g de cerises au sirop, de litchis au sirop.