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Poids et pois dans mon assiette
25 août 2013

Menus et recettes pour commencer votre perte de poids : 1ère semaine!

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Pour commencer votre perte de poids, je vous propose chaque semaine de vous donner

les menus que je vais suivre, avec les recettes essentielles.

 

jours de la semaine

 

Je vous donnerai tout d'abord les quatre premiers jours de la semaine, puis ensuite les  derniers.

Vous pourrez ainsi faire vos courses en conséquence.

 

LUNDI :

Petit-déjeuner :

Café ou thé ou infusion sans sucre,

30 gr de pain complet, 10 gr de beurre, 100 gr de fromage blanc à 0% MG, 200 gr de framboises.

Déjeuner :

Tomates à l'échalote

Sauce vinaigrée maison (je vous donne ensuite la recette que vous pouvez retenir)

Salade croquante au poisson (flétan ou autre), haricots verts et champignons de Paris,

30 gr de fromage (camembert ou livarot)

15 gr de pain complet.

Dîner :

Radis avec un peu de sauce allégée vinaigrette ou nature

150 gr de blanc de poulet poêlées sans MG mais en ajoutant un peu de sauce soja.

Chou chinois (très facile à cuisiner) cuisiné à l'eau mais parfumé avec du gingembre

 100gr de vermicelle chinois cuits sans MG 

100 gr de faisselle natures à 0% de MG

et trois abricots.

 

MARDI :

Petit-déjeuner:

Café, thé ou infusion sans sucre,

30 gr de pain complet, 10 gr de beurre, 2 petits-suisses à 0% MG, une pêche.

Déjeuner :

Courgettes crues râpées avec 30 gr de feta et sauce vinaigrette allégée maison

160 gr de crevettes roses

Mélange de pousse de soja fraîches, tomates cerises et jus de citron,

100 gr de pâtes complètes (soit 30 gr crues).

1 pomelo ou une pomme ou un fruit de saison

Dîner :

Carottes râpées avec sauce vinaigrette allégée,

Chou blanc en salade avec une sauce vinaigrette,

1 steak haché de boeuf à 5% de MG cuit sans matière grasse dans votre poêle anti-adhésive,

Sauce barbecue - voir la recette

Haricots verts poêlés avec assaisonnement à l'ail

25 gr de gouda au cumin et 15 gr de pain complet.

Des framboises ou des groseilles comme fruit

Dîner :

 Velouté froit de tomates-poivrons au piment d'Espelette,

130 gr de jambon de dinde et cornichons au vinaigre

Poêlée de légumes croquants façon pickles (voir la recette)

40 gr de pain complet grillé en croûtons avec une cuillère à café d'huile d'olive,

120 gr de fruits à votre convenance ou une portion de fruits au sirop sans sucre ajouté.

 

JEUDI :

Petit-Déjeuner :


Café, thé ou infusion sans sucre ou stevia, 30 gr de pain complet, 10 gr de beurre, 100 gr fromage blanc 0%MG,

un fruit de saison.

Déjeuner :

Concombre avec sauce vinaigrette allégée

125 gr de saumon grillé sans MG - cuisson au micro-ondes avec un jus de citron 

Fondue d'émincé de fenouil sans MG avec jus de citron et 1/4 de bouillon cube de légumes dégraissé ou fondue poireaux

100 gr de riz cuit sans MG

2 petits-suisses et 140 gr de fruit de saison.

 

Dîner :

Champignons de Paris en salade,

Poivrons grillés à l'ail avec des courgettes

30 gr de feta et 25 gr de pain

Salade de papaye au sirop d'agave.

 

Les recettes pour ces quatre jours :

Sauce vinaigrette allégée :

Pour une personne il vous faut 1 c à café d'huile colza, olive ou noix) une c à café de moutarde, vinaigre au choix

de vin rouge, de cidre, balsamique ou jus de citron, herbes et épices et vous allongez avec de l'eau suivant la consistance

désirée.

Salade croquante au poisson (blanc ou flétan) :


Pour une personne il faut 125 gr de champignons de Paris, 200 gr d'haricots verts, 180 gr de poisson blanc,

1 pomme, 1/2 oignon, le jus d'un demi-citron et 1 cuillère à soupe de persil ciselé

Laver, équeuter et faire cuire les haricots à la vapeur ou à l'eau salée. Peler et émincer l'oignon puis les champigons.

Faire revenir l'oignon à sec dans vore poêle et ajouter les champignons émincers laisser cuire jusqu'à absorption du jus

de constitution. Faire griller le poisson durant 3 mn de chaque côté après l'avoir vaporisé avec un peu d'huile d'olive.

Laver et râper la pomme verte.

Mélanger le jus de citron, le sel, le poivre et le persil. Mélanger aux champigons, oignons, pomme râpée et les haricots

verts cette sauce et ajouter le poisson tiède. 

Sauce barbecue :

Vous pourrez accompagner vos viandes avec cette sauce barbecue maison allégée.

Pour une personne :

100gr de tomate, 1/2 oignon, une gousse d'ail, 1/2 cuillère à café de concentré de tomates, une pincée de poivre

de Cayenne, sel et poivre en grains.

Peler les tomates et les couper en dés, émincer l'ail et l'oignon. Dans une poêle faites revenir l'oignon, l'ail, ajouter

les dés de tomates et un demi-verre d'eau. Assaisonner et ajoute le concentré de tomates et faire réduire à feu

doux durant environ une quinzaine de minutes.

Velouté froid de tomates-poivrons au piment d'Espelette:

Pour une personne :

150 gr de tomates pelées (fraîches ou en boite) 100 gr de poivron rouge (plus doux que le vert), 1/4 de gousse d'ail,

1 c à café de vinaigre de vin, 100 gr de fromage blanc nature à 0% MG, 1 pincée de sel, 1 pincée de piment d'Espelette,

Persil ciselé, sel et poivre

Peler et presser la gousse d'ail, laver le poivron et le découper en petits morceaux. Mixer tous les ingrédients

ensemble en ajoutant un peu d'eau suivant la consistance du velouté. Assaisonner suivant votre goût et garder

au frais jusqu'à la dégustation. Vous parsemerez votre velouté de persil ciselé alors.

Poêlée de légumes croquants façon pickles :


Une recette d'inspiration anglaise!  Ces petits légumes vinaigrés se mangent croquants ce qui oblige à "mastiquer"

et on sait que la mastication joue un rôle important pour ressentir la satiété.

Pour une personne il vous faut :

80 gr de chou-fleur, 80 gr de carottes, 80 gr de tomates, 4 cm de branche de céleri, un demi-oignon, une pincée

de curcuma, de gingembre en poudre, 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre, un clou de girofle, de la moutarde

environ une cuillère à café, du sel et du poivre.

Porter à ébullition une grande quantité d'eau salée. Eplucher l'oignon et hacher-le.

Laver les légumes. Séparer les bouquets de chou-fleur, couper les carottes, le céleri et la tomate en cubes.

Blanchir les légumes durant 10 mn dans l'eau bouillante tout en surveillant pour qu'ils puissent rester croquants.

Mélanger le vinaigre avec la moutarde et les épices. Faire frémir ce vinaigre assaisonné et ajouter les légumes

durant environ 5 mn. Servir cette poêlée encore chaude ou refroidie en accompagnement d'un rosbeef.

Vous pouvez en mettre à la place du jambon de dinde (deux fines tranches soit 125gr).

 

 

poivron-rouge1

 

 

Poivrons grillés à l'ail :


Ingrédients pour une personne :

2 poivrons rouges, 2 gousses d'ail, 1 cuillère à café d'huile d'olive, du sel et du poivre.

Allumer votre four position grill. Laver les poivrons, les essuyer avec du papier absorbant.

Déposer vos poivrons sur la plaque du four (porte entrouverte) jusqu'à ce qu'ils soient grillés sur toutes les faces.

Pendant ce temps peler l'ail et l'écraser dans un bol.

Mettre les poivrons chauds dans un sac en plastique, fermer le sac et attendre une heure.

Ce sera facile ainsi d'enlever la peau.

Les couper ensuite en lanières, mélanger l'ail écrasé, l'huile d'olive, le sel et le poivre et verser sur vos poivrons.

Ce plat se consomme froid ou tiède.

 

papaye

 

Salade de Papaye au sirop d'Agave :


Un dessert venu tout droit du Mexique!

Il vous faut pour une personne :

180 gr de papaye bien mûre, le jus d'un demi-citron, une cuillère à café de sirop d'Agave.

Couper la papaye en deux, enlever les pépins et la peau intérieure. Eplucher-la et coupez-la en petits morceaux.

Mélanger avec le jus du citron et ajouter en dernier le sirop d'Agave. Servir bien frais.

 

Je vous donne rendez-vous pour mardi avec la suite du menu et des recettes cette première semaine minceur.

 

 

 

trucs_et_astuces

 

 

6-astuces-pour-maigrir-sans-y-penser_exact441x300

 

 Pour vous permettre de comprendre par quels autres aliments vous pouvez changer lisez mes pages sur le côté de mon blog.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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